Metode Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit adalah sebuah latihan berkembang program latihan yang dikembangkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953 di University of Leeds di Inggris . Karena pos-pos dari program latihan di susun dalam suatu putaran, metode ini disebut latihan sirkuit. Menurut J.L.Thompson,(1993:107) menjelaskan bahwa :

     “Latihan Metode Latihan Sirkuit adalah suatu latihan diberikan kepada latihan – latihan tahanan yang dikelompokkan menjadi suatu guna mencapai kondisioning umum maupun khusus. latihan – latihannya  dilakukan dalam pengaturan putaran yang memungkinkan si atlet untuk kemajuan dari tempat latihan yang satu ke tempat berikutnya hingga semua tempat/situasi latihan telah sempat di datanginya. Dengan selesainya semua latihan, disebut satu sirkuit,latihan ini adalah ideal bagi grup – grup kecil atau grup besar atlet–atlet yang bekerja bersama–sama”

M. Sajoto (1995:83) juga mengungkapkan bahwa latihan sirkuit adalah suatu program latihan terdiri dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditetapkan.

Bompa dalam Syafrudin menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga kembali kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit menengah 9-12, circuit panjang 12-15. Sedang Setiawan  mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20 menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit.

Kemudian Fox menyatakan bahwa latihan sirkuit berisi sejumlah stasiun dinama seorang atlet melakukan latihan dalam waktu tertentu. Setelah menyelesaikan satu stasiun, maka pindah pada stasiun yang lain dengan waktu yang ditentukan juga.

Harsono mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan menggunakan sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih menurut kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.

Ciri pada latihan kekuatan sistem sirkuit, jumlah beban relatif lebih ringan dimana waktu ditentukan 30 detik, sehingga irama angkatan dipercepat. Hal ini menunjukkan bahwa prinsip penekanan terhadap kecepatan gerakan akan memberikan peluang yang baik dalam rangka peningkatan speed strengh atau power. Upaya untuk mengangkat beban dengan tempo waktu tertentu akan merangsang kerja otot terhadap kondisi latihan yang diberikan.  Cara Melakukan Metode Latihan Sirkuit

1.        Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 8 pos.

2.        Di setiap pos, siswa harus melakukan bentuk latihan tertentu

3.        Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan, kelincahan dll.

4.        Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot/.

Latihan sirkuit dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan komponen-komponen lainnya. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidraulik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya di susun dalam lingkaran.

Latihan sirkuit ini, didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat mengembangkan kekuatan, daya tahan, kelincahan dan total fitnessnya dengan cara :

1.        Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu tertentu.

2.        Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:

1.      Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.

2.     Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.

3.       Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.

4.    Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jumlah ulangan yang dilakukan.

5.    Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.

6.  Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.

7.     Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.

8.        Latihan beban (weight training)

Program latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push- up, squat, sit-up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda, maka pada latihan sirkuit sistim energi yang digunakan yaitu sitem energi anaerobik. Anaerobik merupakan sistem energi yang mampu bekerja dengan intensitas tingkat tingkat tinggi, tetapi intesitas tinggi ini menghambat atau mencegah pemindahan zat buang atau limbah disebabkan tidak cukupnya ketersediaan oxigen yang dapat digunakan. (Thomson, 1991: 23).

 Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya (Dofi Pebriadi, 2012:6). Materi latihan yang digunakan pada metode latihan sirkuit ini adalah berbagai macam bentuk push-up yang berbeda pada setipa kali pertemuan, perbedaan push-up tersebut dapat dilihat dari bentuk dan tingkatan kesulitan dalam melaksana push-up tersebut, dan disamping itu diberikan latihan selingan yang tidak mengarah pada daya ledak otot lengan agar tidak terjadinya tingkat kelelahan otot, berikut macam – macam bentuk push-up yang digunkan dalam metode latihan sirkuit serta selingan yang digunakan untuk mengatasi kelelahan otot:

a.       Push-ups

-          Push-ups biasa

-          Wide grip push-ups

-          Staggered push-ups

-          Spiderman push-ups

-          Piyo push-ups

-          Leterai plank walks with push-ups

-          Side to side push-ups

-          Feet elevatet push-ups

-          Push-ups tepuk tanmgan

b.      Selingan untuk menghindari kelelahan otot lengan.

-          Sit-up

-          Sguat trans

-          Sit-up adu siku

-          Lari ditempat

-          Skiping

-          Lari ditempat kaki kebelakang

-          Back-up

-          Lompat gagak

-          Lari ditempat kaki di injit