JogGing

Latihan jogging itu bisa di ibaratkan dengan tiap sel di dalam tubuh dapat disamakan dengan sebuah mesin pembakaran yang selalu membutuhkan oksigen. Oksigen adalah bahan pembakar untuk membentuk energi. Semakin banyak oksigen dalam sel, semakin banyak energi yang dihasilkan semakin besar kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas.

Aktivitas yang dilakukan dalam waktu lama disebut aktivitas aerobik. Karena oksigen diangkut oleh hemoglobin di dalam darah, maka kapasitas kerja untuk melakukan aktivitas aerobik tergantung dari jumlah darah yang dipompakan melalui system kardiovaskuler (jantung dan peredaran darah) dalam tubuh. Jantung merupakan alat yang memompa darah, karenanya latihan-latihan olahraga yang menguatkan jantung akan memperbaiki kapasitas aerobik.

Prinsip pemberian latihan pada jantung waktu beristirahat, maka pada saat itu hanya sebagian darah dalam ventrikel (bilik jantung) yang dipompa ke luar. Jumlah darah yang dipompakan ke luar pada setiap jantung berdenyut disebut stroke volume. Pada saat jogging, jantung akan berdenyut lebih cepat dan dengan kekuatan yang lebih besar, sehingga lebih banyak darah yang dipompakan ke luar pada setiap denyut. Hal ini akan menaikkan stroke volume dan bersamaan dengan itu menaikkan jumlah denyut nadi. Ini memungkinkan badan akan menambah jumlah aliran darah dari sekitar 5 liter per menit pada waktu istirahat, sampai 20-30 liter per menit pada latihan yang cukup keras.

Jumlah darah yang  bertambah yang dipompakan ke luar dari jantung menyebabkan beban pada otot jantung menjadi lebih besar. Menurut Sumosardjono (1990:74) mengemukakan bahwa ”Bertambahnya beban merupakan pacuan (stimulus) yang menyebabkan otot-otot jantung menjadi lebih kuat dan lebih efisien”.

Latihan yang maksimum tidak akan memberikan beban yang berlebihan pada jantung. Stroke volume yang maksimum, dapat diartikan juga  dengan penambahan beban yang paling baik, terjadi pertengahan antara istirahat dan kerja maksimum. Hal ini berarti bahwa jogging yang normal memberikan pembebanan lebih, yang efektif pada otot jantung, meskipun bukan beban yang maksimum. Kenyataan ini dapatlah menjelaskan, “bahwa efek latihan sangat baik jika melakukan jogging, meskipun beban latihan hanya sedang-sedang tapi bisa merasakannya” (Sumosardjono, 1990:74).

Syarat lain untuk melatih jantung secara efektif adalah melakukan latihan-latihan yang melibatkan otot-otot besar pada tubuh. Latihan biasanya dilakukan secara ritmis dan kontinu. Sebab dikatakan efektif, karena memberikan dorongan kembalinya darah ke jantung, sehingga akibatnya tidak terjadi penambahan beban tanpa adanya cukup darah. 

Sumosardjono (1990:75) mengemukakan “Pada waktu berjogging, pembuluh darah balik (vena) dalam otot-otot besar pada kaki terisi darah, yakni ketika otot kaki mengendor, kemudian kosong, karena darahnya mengalir ke jantung pada waktu otot-otot kaki mengkerut (kontraksi) lagi secara ritmis”. Dari kutipan tersebut, bahwa hal ini disebabkan klep-klep dalam pembuluh darah balik yang berfungsi mencegah aliran darah agar tidak kembali ke kaki, selalu mendorong darah tersebut menuju ke arah jantung.

Perubahan-perubahan pun terjadi di dalam otot-otot dan juga di jantung. Kenaikkan jumlah oksigen yang dipompakan oleh jantung tidak akan banyak manfaatnya bila di dalam otot tidak ada suatu sistem yang dapat menggunakan tambahan oksigen tadi untuk menghasilkan energi. Didalam sel-sel otot, energi di hasilkan oleh mitochondria. “Pabrik tenaga” yang kecil ini mempunyai enzim khusus yang dapat mengolah sari makanan dan mengubah di dalam makanan menjadi adenositrifosfat (ATP), suatu zat berenergi tinggi yang digunakan oleh badan untuk kontraksi otot.

Menurut Sumosardjono (1990:75) “Jogging merupakan salah satu jalan untuk mengembangkan mitochondria menjadi lebih banyak dan lebih baik, sehingga dengan meningkatnya jumlah mitochondria dan suplai oksigen, maka energi yang tersedia untuk melakukan olahraga pun naik secara mencolok”.

Jumlah energi yang dapat dihasilkan pada kerja yang maksimal disebut kapasitas aerobik atau VO₂ max. Pengukuran kapasitas aerobik memerlukan alat khusus yang dapat mengukur volume udara pernafasan serta dapat menganalisis kadar oksigen (O₂) dan karbon dioksida (CO₂) pada waktu berlari atau berjalan pada treadmill (ban berjalan). Jadi makin tinggi VO₂ max, makin tinggi kesegaran jantung dan peredaran darah. Tapi pada kapasitas aerobik yang rendah nafasnya akan tersengal-sengal meskipun melakukan aktivitas ringan. Ini disebabkan karena malasnya untuk melakukan aktivitas olahraga dengan teratur. Latihan jogging yang teratur akan meningkatkan kapasitas aerobik setelah beberapa bulan.

a.                 Manfaat Jogging

Latihan jogging sangat bermanfaat bagi tubuh, sebab dengan latihan jogging  jantung akan memompakan darah keseluruh tubuh sehingga dapat menaikkan suplai oksigen (yang di bawa oleh hemoglobin) ke sel-sel otot.  Menurut Sumosardjono (1990:76) mengatakan bahwa “Selama jogging dilakukan dengan perlahan-lahan, maka denyut jantung akan tetap selama beberapa menit, tetapi jika jogging dilakukan dengan cepat maka denyut jantung pun akan menjadi cepat”.

Jadi berdasarkan kutipan di atas, bahwa hubungan antara denyut jantung dan beban kerja adalah linear. Pada suatu beban yang tetap, denyut jantung pada orang-orang yang terlatih akan lebih rendah dari pada orang yang tidak terlatih. Ini disebabkan jantung pada orang yang terlatih lebih kuat dan daya memompakan darahnya lebih banyak pada setiap jantung. Karena itu, denyut jantung mereka per menit lebih sedikit untuk mensuplai oksigen pada suatu kecepatan. Pada kecepatan lari yang semakin tinggi, seseorang akan mencapai suatu tingkatan fisik yang melelahkan, meskipun orang itu cukup fit. Sebelum mencapai titik tersebut, denyut jantung akan mencapai frekuensi yang maksimum, kecepatannya diperkirakan 220  dikurangi dengan umur yang bersangkutan.

Denyut jantung maksimum berbeda pada setiap orang, karena adanya perbedaan individual pada setiap orang dengan umur yang sama. Hal tersebut terlihat pada kutipan dibawah ini:

“Perbedaan ini tidak begitu besar, diperkirakan hanya sekitar 10 denyut. Denyut jantung maksimum yang di hitung dengan rumus tersebut dapat digunakan secara efektif untuk menghitung denyut jantung pada waktu melakukan latihan. Denyut jantung akan berkurang satu denyut setiap satu tahun setelah berumur 20 tahun. Sedangkan denyut pada waktu beristirahat akan berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung kesegaran jasmaninya, faktor-faktor  lingkungan, posisi badan, umur, dan lain-lain”. Sumosardjono, 1990:80).

                Jadi dari kutipan di atas jelas bahwa denyut jantung berbeda pada setiap orang, ini tergantung pada fisiknya sendiri sehingga dengan bertambahnya usia atau memasuki usia menua, maka denyut jantung akan berkurang dalam satu tahun.

Selain itu, manfaat jogging bagi kesehatan antara lain :

1)     Terhadap serangan jantung

            Pertama-tama tentu menekan risiko serangan jantung. Kita tahu otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti. Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dan lancar. Jogging memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup. Menurut Fox (1993:322).

Bukan hanya itu, kelenturan pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih menguncup dan mengembang akan terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan jogging. Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel darah yang bisa berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan berkurang. Lebih dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh. Tidak banyak cara di luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan bergerak badan. Jogging tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung menjadi tinggal separuhnya. Menurut Fox (1993:327).

2)      Menurunkan berat badan

Selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan jogging secara rutin. Kelebihan lemak di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki cukup laju paling kurang satu jam.

3)      Mencegah kencing manis

Membiasakan jogging melaju sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases). Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes yang bisa diatasi tanpa perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak badan rutin berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa jogging sama manfaatnya dengan obat antidiabetes.

b.                Dasar Latihan Jogging

                Pada dasar latihan jogging,  langkah-langkah waktu berlatih lari santai haruslah yang enak dan menyenangkan, hal ini tentunya dari kondisi fisik masing-masing. Karena itu, para pelari yang melakukan latihan haruslah berlatih tidak terlalu ringan, tetapi juga tidak terlalu berat.

                Latihan jogging ini dimulai dengan jalan, kemudian secara bertahap ditingkatkan latihannya menjadi Scout Pace, yaitu berselang seling 50 langkah jalan dan 50 langkah lari, dan akhirnya akan dapat melakukan lari santai (jogging) terus-menerus dengan enak, (Sumosardjuno, 1990:84). Setelah melakukan latihan secara bertahap dan mudah untuk berlari, tetapi harus pula lebih kurang enam setengah menit pertama berlari pelan-pelan saja. Waktu lebih kurang enam menit yang pertama ini untuk memberikan kesempatan pada tubuh agar mengadakan adaptasi peredaran darah dan kenaikkan temperatur. Jadi tubuh harus mendapat kesempatan untuk mengadakan penyesuaian pada beban latihan yang dilakukan.

                Menurut Sumosardjono (1990:85) mengungkapkan bahwa “Latihan jogging dilakukan selama 30 menit sudah cukup untuk memelihara kesegaran jasmani”. Jadi dalam latihan 30 menit, berat badan akan mencapai berat badan yang seharusnya atau ideal dan denyut nadi pada waktu istirahat juga akan menurun serta tekanan darah akan menurun juga.

                Dalam waktu 30 menit, seseorang dapat menikmati kemampuan fisik, daya tahan dan tenaga untuk lari. Dan setelah 30 menit latihan lari santai tadi, maka akan terasalah suatu kenikmatan tersendiri yang tidak digambarkan dengan kata-kata.

                Sedangkan menurut para faal olahraga menganjurkan, berlatih empat kali dalam satu minggu dianggap memadai. Dengan latihan empat kali seminggu, kesegaran jasmani akan baik. Dibandingkan dengan orang yang berlatih dua kali seminggu, akan lebih jauh berbeda. Seperti kutipan dibawah ini :

“Latihan olahraga untuk membuat kesegaran jasmani yang baik adalah memberikan beban pada tubuh kita, kemudian mengadakan pemulihan, beban lagi, pemulihan lagi, dan seterusnya, sehingga latihan jogging 30 menit, seminggu empat kali, cukup untuk menggantikan gerakan-gerakan yang seharusnya dilakukan sehari-hari tetapi tidak sempat karena pekerjaan banyak yang duduk saja” (Sumosardjono, 1990:86).

         Sementara menurut penelitian Gisolfi dalam Sumosardjono (1990:87) mengatakan bahwa “permulaan latihan yang baik adalah 30 menit, seminggu tiga kali”. Jadi berdasarkan kedua pendapat diatas terlihat bahwa latihan jogging selama 30 menit hanyalah waktu minimum. Tetapi dengan latihan jogging yang secara teratur dalam waktu sebulan, denyut nadi pada waktu istirahat akan menurun. Misalnya, orang yang tidak terlatih, denyut nadinya lebih kurang 70 per menit dan setelah melakukan latihan olahraga dapat menurun menjadi 60 denyut permenit. Ini berarti, sehari berkurang lebih kurang 16.500 denyut.

                Denyut nadi yang menurun, berarti menambah waktu istirahat. Jadi, dapat mengurangi kemungkinan gangguan jantung dan jantung akan bekerja lebih efisien. Kemudian berkemungkinan pula menurunkan lemak dalam badan dan menambah berat badan tanpa lemak (lean body weight) yang berarti akan menjadi lebih tegap.