Latihan jogging itu bisa di ibaratkan dengan tiap sel di
dalam tubuh dapat disamakan dengan sebuah mesin pembakaran yang selalu
membutuhkan oksigen. Oksigen adalah bahan pembakar untuk membentuk energi.
Semakin banyak oksigen dalam sel, semakin banyak energi yang dihasilkan semakin
besar kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas.
Aktivitas yang dilakukan dalam waktu lama disebut aktivitas
aerobik. Karena oksigen diangkut oleh hemoglobin di dalam darah, maka kapasitas
kerja untuk melakukan aktivitas aerobik tergantung dari jumlah darah yang
dipompakan melalui system kardiovaskuler (jantung dan peredaran darah)
dalam tubuh. Jantung merupakan alat yang memompa darah, karenanya
latihan-latihan olahraga yang menguatkan jantung akan memperbaiki kapasitas
aerobik.
Prinsip pemberian latihan pada jantung waktu beristirahat,
maka pada saat itu hanya sebagian darah dalam ventrikel (bilik jantung) yang
dipompa ke luar. Jumlah darah yang dipompakan ke luar pada setiap jantung
berdenyut disebut stroke volume. Pada saat jogging, jantung akan
berdenyut lebih cepat dan dengan kekuatan yang lebih besar, sehingga lebih
banyak darah yang dipompakan ke luar pada setiap denyut. Hal ini akan menaikkan
stroke volume dan bersamaan dengan itu menaikkan jumlah denyut nadi. Ini
memungkinkan badan akan menambah jumlah aliran darah dari sekitar 5 liter per
menit pada waktu istirahat, sampai 20-30 liter per menit pada latihan yang
cukup keras.
Jumlah darah yang
bertambah yang dipompakan ke luar dari jantung menyebabkan beban pada
otot jantung menjadi lebih besar. Menurut Sumosardjono (1990:74) mengemukakan
bahwa ”Bertambahnya beban merupakan pacuan (stimulus) yang menyebabkan
otot-otot jantung menjadi lebih kuat dan lebih efisien”.
Latihan yang maksimum tidak akan memberikan beban yang
berlebihan pada jantung. Stroke volume yang maksimum, dapat diartikan juga dengan penambahan beban yang paling baik,
terjadi pertengahan antara istirahat dan kerja maksimum. Hal ini berarti bahwa jogging
yang normal memberikan pembebanan lebih, yang efektif pada otot jantung,
meskipun bukan beban yang maksimum. Kenyataan ini dapatlah menjelaskan, “bahwa
efek latihan sangat baik jika melakukan jogging, meskipun beban latihan hanya
sedang-sedang tapi bisa merasakannya” (Sumosardjono, 1990:74).
Syarat lain untuk melatih jantung secara efektif adalah
melakukan latihan-latihan yang melibatkan otot-otot besar pada tubuh. Latihan
biasanya dilakukan secara ritmis dan kontinu. Sebab dikatakan efektif, karena
memberikan dorongan kembalinya darah ke jantung, sehingga akibatnya tidak
terjadi penambahan beban tanpa adanya cukup darah.
Sumosardjono (1990:75) mengemukakan “Pada waktu berjogging,
pembuluh darah balik (vena) dalam otot-otot besar pada kaki terisi darah, yakni
ketika otot kaki mengendor, kemudian kosong, karena darahnya mengalir ke
jantung pada waktu otot-otot kaki mengkerut (kontraksi) lagi secara ritmis”.
Dari kutipan tersebut, bahwa hal ini disebabkan klep-klep dalam pembuluh darah
balik yang berfungsi mencegah aliran darah agar tidak kembali ke kaki, selalu
mendorong darah tersebut menuju ke arah jantung.
Perubahan-perubahan pun terjadi di dalam otot-otot dan juga
di jantung. Kenaikkan jumlah oksigen yang dipompakan oleh jantung tidak akan
banyak manfaatnya bila di dalam otot tidak ada suatu sistem yang dapat
menggunakan tambahan oksigen tadi untuk menghasilkan energi. Didalam sel-sel
otot, energi di hasilkan oleh mitochondria. “Pabrik tenaga” yang kecil
ini mempunyai enzim khusus yang dapat mengolah sari makanan dan mengubah di
dalam makanan menjadi adenositrifosfat (ATP), suatu zat berenergi tinggi
yang digunakan oleh badan untuk kontraksi otot.
Menurut Sumosardjono (1990:75) “Jogging merupakan
salah satu jalan untuk mengembangkan mitochondria menjadi lebih banyak
dan lebih baik, sehingga dengan meningkatnya jumlah mitochondria dan
suplai oksigen, maka energi yang tersedia untuk melakukan olahraga pun naik
secara mencolok”.
Jumlah energi yang dapat dihasilkan pada kerja yang
maksimal disebut kapasitas aerobik atau VO2 max. Pengukuran kapasitas
aerobik memerlukan alat khusus yang dapat mengukur volume udara pernafasan
serta dapat menganalisis kadar oksigen (O2) dan karbon dioksida (CO2)
pada waktu berlari atau berjalan pada treadmill (ban berjalan). Jadi makin
tinggi VO2 max, makin tinggi kesegaran jantung dan peredaran darah.
Tapi pada kapasitas aerobik yang rendah nafasnya akan tersengal-sengal meskipun
melakukan aktivitas ringan. Ini disebabkan karena malasnya untuk melakukan
aktivitas olahraga dengan teratur. Latihan jogging yang teratur akan
meningkatkan kapasitas aerobik setelah beberapa bulan.
a.
Manfaat Jogging
Latihan jogging sangat bermanfaat
bagi tubuh, sebab dengan latihan jogging
jantung akan memompakan darah keseluruh tubuh sehingga dapat menaikkan
suplai oksigen (yang di bawa oleh hemoglobin) ke sel-sel otot. Menurut Sumosardjono (1990:76) mengatakan
bahwa “Selama jogging dilakukan dengan perlahan-lahan, maka denyut
jantung akan tetap selama beberapa menit, tetapi jika jogging dilakukan dengan
cepat maka denyut jantung pun akan menjadi cepat”.
Jadi berdasarkan kutipan di atas, bahwa
hubungan antara denyut jantung dan beban kerja adalah linear. Pada suatu beban
yang tetap, denyut jantung pada orang-orang yang terlatih akan lebih rendah
dari pada orang yang tidak terlatih. Ini disebabkan jantung pada orang yang
terlatih lebih kuat dan daya memompakan darahnya lebih banyak pada setiap
jantung. Karena itu, denyut jantung mereka per menit lebih sedikit untuk
mensuplai oksigen pada suatu kecepatan. Pada kecepatan lari yang semakin
tinggi, seseorang akan mencapai suatu tingkatan fisik yang melelahkan, meskipun
orang itu cukup fit. Sebelum mencapai titik tersebut, denyut jantung akan
mencapai frekuensi yang maksimum, kecepatannya diperkirakan 220 dikurangi dengan umur yang bersangkutan.
Denyut jantung maksimum berbeda pada
setiap orang, karena adanya perbedaan individual pada setiap orang dengan umur
yang sama. Hal tersebut terlihat pada kutipan dibawah ini:
“Perbedaan
ini tidak begitu besar, diperkirakan hanya sekitar 10 denyut. Denyut jantung
maksimum yang di hitung dengan rumus tersebut dapat digunakan secara efektif
untuk menghitung denyut jantung pada waktu melakukan latihan. Denyut jantung
akan berkurang satu denyut setiap satu tahun setelah berumur 20 tahun.
Sedangkan denyut pada waktu beristirahat akan berbeda-beda untuk setiap orang,
tergantung kesegaran jasmaninya, faktor-faktor
lingkungan, posisi badan, umur, dan lain-lain”. Sumosardjono, 1990:80).
Jadi dari kutipan
di atas jelas bahwa denyut jantung berbeda pada setiap orang, ini tergantung
pada fisiknya sendiri sehingga dengan bertambahnya usia atau memasuki usia
menua, maka denyut jantung akan berkurang dalam satu tahun.
Selain itu, manfaat jogging bagi kesehatan antara lain :
1) Terhadap serangan jantung
Pertama-tama tentu menekan risiko serangan jantung. Kita tahu otot
jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang
memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti.
Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dan lancar.
Jogging memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Dengan demikian
kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap
cukup berdegup. Menurut Fox (1993:322).
Bukan hanya itu, kelenturan
pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih menguncup dan mengembang akan
terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar dinding
pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan jogging. Hasil akhirnya, tekanan
darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel darah yang bisa
berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan berkurang. Lebih
dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol
jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh. Tidak
banyak cara di luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan
bergerak badan. Jogging tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung
menjadi tinggal separuhnya. Menurut Fox (1993:327).
2)
Menurunkan berat badan
Selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan
berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan jogging secara rutin.
Kelebihan lemak di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan
berjalan kaki cukup laju paling kurang satu jam.
3)
Mencegah
kencing manis
Membiasakan jogging melaju sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50
menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2,
khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and
Gigesive & Kidney Diseases). Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes
yang bisa diatasi tanpa perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak
badan rutin berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara
bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa
jogging sama manfaatnya dengan obat antidiabetes.
b.
Dasar
Latihan Jogging
Pada dasar latihan
jogging, langkah-langkah waktu
berlatih lari santai haruslah yang enak dan menyenangkan, hal ini tentunya dari
kondisi fisik masing-masing. Karena itu, para pelari yang melakukan latihan
haruslah berlatih tidak terlalu ringan, tetapi juga tidak terlalu berat.
Latihan jogging
ini dimulai dengan jalan, kemudian secara bertahap ditingkatkan latihannya
menjadi Scout Pace, yaitu berselang seling 50 langkah jalan dan 50
langkah lari, dan akhirnya akan dapat melakukan lari santai (jogging)
terus-menerus dengan enak, (Sumosardjuno, 1990:84). Setelah melakukan latihan
secara bertahap dan mudah untuk berlari, tetapi harus pula lebih kurang enam
setengah menit pertama berlari pelan-pelan saja. Waktu lebih kurang enam menit
yang pertama ini untuk memberikan kesempatan pada tubuh agar mengadakan
adaptasi peredaran darah dan kenaikkan temperatur. Jadi tubuh harus mendapat
kesempatan untuk mengadakan penyesuaian pada beban latihan yang dilakukan.
Menurut
Sumosardjono (1990:85) mengungkapkan bahwa “Latihan jogging dilakukan
selama 30 menit sudah cukup untuk memelihara kesegaran jasmani”. Jadi dalam
latihan 30 menit, berat badan akan mencapai berat badan yang seharusnya atau
ideal dan denyut nadi pada waktu istirahat juga akan menurun serta tekanan
darah akan menurun juga.
Dalam waktu 30
menit, seseorang dapat menikmati kemampuan fisik, daya tahan dan tenaga untuk
lari. Dan setelah 30 menit latihan lari santai tadi, maka akan terasalah suatu
kenikmatan tersendiri yang tidak digambarkan dengan kata-kata.
Sedangkan menurut
para faal olahraga menganjurkan, berlatih empat kali dalam satu minggu dianggap
memadai. Dengan latihan empat kali seminggu, kesegaran jasmani akan baik.
Dibandingkan dengan orang yang berlatih dua kali seminggu, akan lebih jauh
berbeda. Seperti kutipan dibawah ini :
“Latihan
olahraga untuk membuat kesegaran jasmani yang baik adalah memberikan beban pada
tubuh kita, kemudian mengadakan pemulihan, beban lagi, pemulihan lagi, dan
seterusnya, sehingga latihan jogging 30 menit, seminggu empat kali, cukup untuk
menggantikan gerakan-gerakan yang seharusnya dilakukan sehari-hari tetapi tidak
sempat karena pekerjaan banyak yang duduk saja” (Sumosardjono, 1990:86).
Sementara
menurut penelitian Gisolfi dalam Sumosardjono (1990:87) mengatakan bahwa
“permulaan latihan yang baik adalah 30 menit, seminggu tiga kali”. Jadi
berdasarkan kedua pendapat diatas terlihat bahwa latihan jogging selama
30 menit hanyalah waktu minimum. Tetapi dengan latihan jogging yang
secara teratur dalam waktu sebulan, denyut nadi pada waktu istirahat akan
menurun. Misalnya, orang yang tidak terlatih, denyut nadinya lebih kurang 70
per menit dan setelah melakukan latihan olahraga dapat menurun menjadi 60
denyut permenit. Ini berarti, sehari berkurang lebih kurang 16.500 denyut.
Denyut nadi yang
menurun, berarti menambah waktu istirahat. Jadi, dapat mengurangi kemungkinan
gangguan jantung dan jantung akan bekerja lebih efisien. Kemudian
berkemungkinan pula menurunkan lemak dalam badan dan menambah berat badan tanpa
lemak (lean body weight) yang berarti akan menjadi lebih tegap.
0 Comments:
Post a Comment