Program Latihan SPEED

Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkat-singkatnya. Bentuk latihan-latihan speed adalah  :

 1.     Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah

      -          Innervasi

      -          ABC run

      -          Running mechanic

      2.      Latihan untuk meningkatkan panjang langkah

-                   kekuatan maksimal

-                   Kekuatan kecepatan

-                  Streng dynamic

No	Bentuk latihan	Gambar	Tugas gerak	Coaching point		Ket
1	Lari 4-5 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, akselerasi yang meledak (eksplosif)		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2	Lari 50-60 meter dari posisi berdiri		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi berdiri	Dimulai dari posisi apapun (berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3	Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi setengah berdiri	Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4	Lari 50-60 meter dari posisi jongkok		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi jongkok	Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5	Lari dengan jarak 30 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok)	Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6	Lari dengan berbagai macam jarak (30 – 60 meter)		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum		Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7	ABC running		Lakukan teknik ABC running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah		Lakukan repetisi yang banyak,
8	innervasi		Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah		Lakukan repetisi yang banyak
9	Running mechanic		Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya	Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah		Lakukan repetisi yang banyak
10	Latihan beban (weight training)			Latihan beban terutama untuk otot-otot yang digunakan dalam cabang olahraga		Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength
11	Berlari dengan beban parasut jarak max 60 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,		Melatih power tungkai
12	Berlari dengan beban  jarak max 60 meter		Berlari secepat-cepatnya (maksimal)	berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,		Melatih power tungkai
13	Berlari lurus mengguna kan ladder		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2,		Meningkatkn frekuensi langkah
14	Berlari menyam ping mengguna kan ladder		Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder	Tanpa ada aba2,		Meningkatkn frekuensi langkah
15	Berlari dengan skip dan sprint		Melakukan skip secepat-cepatnya pada setiap conesa, sprint maksimal		Skip secepat-cepatnya, sprint maksimal	Meningkatkn frekuensi langkah dan akselerasi